Movimente-se 16 de Junho de 2017

5 passos para fazer musculação em casa


Você sabia que o sedentarismo provoca doenças e encurta a vida? Há estudos que comprovam essa dura verdade. Mesmo com a certeza acerca dos prejuízos do sedentarismo e dos efeitos benéficos dos exercícios físicos, não é incomum ver pessoas desmotivadas para começar a se mexer.

Mulher praticando exercício em casa com alteres pequenos

Por que é tão difícil manter uma rotina de atividade física? Por que é tão fácil cair na armadilha do “deixa pra depois”? Segundo o profissional de educação física, Abel Rodrigues, a falta de planejamento e o estabelecimento de metas irreais são os principais motivos. “Muitas vezes, as pessoas criam suas próprias armadilhas, não se planejando para executar a atividade física dentro da rotina ou até escolhendo uma modalidade com a qual não têm afinidade”, afirma.

Começar uma vida mais saudável pode ser simples. Veja agora como sair do sedentarismo de forma prática e sem sair de casa.

Por que fazer musculação em casa?

Fazer musculação em casa traz resultados parecidos com treinar na academia. A diferença é que na academia existem diversos aparelhos que trabalham de maneira mais efetiva um único músculo, enquanto em casa pode ser que você não tenha tais aparelhos para usar.

Um dos principais motivos de se ter aumentado tanto a procura de fazer musculação em casa está pelo fato da correria do dia a dia e da dificuldade de encontrar tempo para treinar fora. Independente de qual seja o seu objetivo, saiba que é possível sim fazer musculação em casa e emagrecer ou ganhar massa muscular tanto quanto se você estivesse na academia.

Como começar uma rotina de exercícios em casa?

1º passo:

Planejamento – para fazer exercícios físicos em casa, o primeiro passo é separar um espaço e planejar a sequência de atividades. Um exemplo se sua intenção é treinar apenas três dias da semana:

  1. Peito e Tríceps
  2. Costa e Bíceps
  3. Perna e Ombro

2º passo:

Alongue-se! Veja tipos de alongamentos para fazer em casa:

Mosaico de imagens ilustrando cinco tipos de alongamentos

  1. Alongue o pescoço:

    • Incline a cabeça para frente, mas não a movimente para os lados, pois são movimentos perigosos. Em vez disso, alongue o pescoço à esquerda, direito, para frente e para trás, mas sempre volte à posição central antes!
  2. Alongue a parte superior das costas:

    • Coloque as duas mãos atrás de você e depois sobre a cabeça, como se fosse realizar o nado borboleta.
    • Continue passando os braços sobre a cabeça e à sua frente.
    • O ideal é deixar os dois braços paralelos ao chão ao realizar o alongamento.
    • Para manter o equilíbrio, sente-se com os joelhos levemente dobrados.
  3. Alongue o tríceps:

    • Estique um braço para cima.
    • Dobre o cotovelo e coloque o antebraço para baixo, atrás da cabeça e entre as omoplatas.
    • Estique o braço oposto para cima e pegue o cotovelo erguido.
    • Puxe o cotovelo na direção da cabeça.
    • Repita com o outro braço.
  4. Alongue o quadríceps:

    • Fique em pé e segure um pé atrás das nádegas.
    • Enquanto segura o pé, continue aplicando pressão para cima.
    • Repita com a outra perna.
  5. Alongue a panturrilha.

    • Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no quadril.
    • Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás totalmente plano e “plantado” no solo.
    • Repita com a outra perna.

3º passo:

Mantenha-se aquecido! Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.

4º passo:

Separe alguns exercícios de musculação em casa!

Opção 1:

  1. Flexão de Braço

    A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

    Como realizar a flexão de braço comum:
    Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. O corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

  2. Tríceps banco

    Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

  3. Remada Unilateral

    Segure o peso com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, incline-se para frente mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Mantenha o cotovelo do braço que segura o peso levemente flexionado. Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.

    Como realizar a remada unilateral:
    Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.

  4. Agachamento

    O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, mas muitas vezes ele não é executado da forma correta. O modo de execução evita lesões e ainda turbina os resultados.

    Cabeça: mantenha o olhar voltado para frente. Isso evita que haja oscilações no centro de força e no equilíbrio durante a execução do movimento.

    Costas: deixe-a reta durante toda a execução. A boa postura vai garantir a eficiência do exercício.

    Abdômen: contraia-o durante todo o tempo. Isso é fundamental para estabilizar a coluna. Então, puxe a barriga para dentro e não solte!

    Quadril: jogue os glúteos para trás quando for agachar. Treine a posição sentando-se em uma cadeira.

    Joelhos: eles não podem ultrapassar a linha dos pés para não gerar desgaste.

    Pés: alinhe-os com a largura do quadril e deixe-os paralelos. Isso dá mais estabilidade para o corpo.

Opção 2:

  1. Rosca direta com barra ou halteres

    Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
    Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

  2. Agachamento avanço (afundo)

    Dar passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.

    Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás ficar muito próximo do chão, quase tocando.

    Subir e voltar à posição inicial.

    No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para frente.

    Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado ou movimentado-se ao longo da sala.

  3. Extensão de quadril

    Posicione-se sobre os quatro apoios no chão, com suas mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia o abdômen, formando uma linha reta desde os ombros até os quadris. Eleve sua perna esquerda para cima e posicione o joelho esquerdo na curva interna da perna direita. Em seguida, estique a perna e estenda o calcanhar para trás o máximo possível. Abaixe o joelho de volta para a curva interna da perna direita.

  4. Prancha isométrica sobre o solo

    De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados ao ombro.
    Pontas dos pés apoiadas no chão.
    O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen.
    Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos ou mais.
    Relaxe e faça novamente de duas a três séries.

  5. Flexão de ombro (frontal e lateral)

    Frontal alternada: segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para frente. Levante um haltere para frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.
    Lateral: em pé e usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura.

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

5º passo:

Comece a praticar! Veja dois exemplos de planos de treinos para iniciantes, montados pelo profissional de educação física Abel Rodrigues, da Medicina Preventiva, com os exercícios mencionados anteriormente:
Infográfico com duas opções de treino de musculação


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Cuidados antes de começar uma atividade física

Em casa ou em uma academia, antes de iniciar uma atividade física, é importante consultar um médico. Com o aval do profissional da área da saúde, defina a intensidade do treino de acordo com o seu condicionamento físico e escolher um local adequado para realizar os exercícios.

Lembre-se: a rotina ideal deve ser prescrita por um educador físico, que avaliará o tipo de exercício e o número de repetições de acordo com o objetivo de cada pessoa.

O mais importante é preparar o corpo para iniciar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele emite. Para isso, o alongamento e aquecimento antes do treino ajudarão o seu corpo a entrar no clima. Enquanto se exercita, preste atenção à sua frequência cardíaca e interrompa a atividade caso perceba aceleramento cardíaco exagerado.

Agora, é só afastar o sofá e abrir espaço para seu novo momento: o de ter mais saúde.

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