Para que serve a creatina e tudo o que você precisa saber sobre o suplemento

Na lista dos suplementos alimentares mais utilizados por atletas, a creatina promete ganho de força e aumento de massa muscular para quem consome. Descubra agora para que serve a creatina  e outras dúvidas sobre o suplemento. Continue a leitura!

O aumento da busca por hábitos saudáveis e da inserção de atividades esportivas na rotina é uma realidade. Consequentemente, aumenta-se também a busca por suplementos alimentares que prometem resultados imediatos e melhor desempenho durante as atividades físicas.

Ofertas para quem quer emagrecer, para quem deseja aumentar os músculos ou para quem busca, simplesmente, melhorar a performance. Esses produtos despertam muito o interesse dos praticantes de diversas modalidades esportivas, mas o assunto suplementação ainda gera muitas dúvidas.

A seguir, vamos desvendar os mitos e entender para que serve a creatina, um dos suplementos mais populares, mais estudados e, também, um dos mais cercados de dúvidas sobre as suas funções, eficácia e segurança.

Afinal, o que é a creatina?

Antes de saber para que serve a creatina e conhecer todas as suas funções, vamos entender o que é esse suplemento.

A creatina em sua forma orgânica tem basicamente duas fontes: a produção natural pelo nosso corpo, nos rins, pâncreas e fígado, que é composta pela junção de três aminoácidos: glicina, arginina, metionina; e por meio da alimentação, sendo encontrada, especialmente, em carnes e peixes.

No organismo, a creatina é armazenada em grande parte nas fibras musculares e é encontrada, em quantidades menores, no cérebro. Sua função no organismo, resumidamente, é fornecer energia para os nossos músculos.

Para que serve a creatina?

Como vimos, a creatina age no corpo principalmente na produção de energia para as nossas células musculares, ou seja, a suplementação irá estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, aumentando sua força e seu potencial para atividades físicas.

Neste sentido, estudos mostram que uma suplementação adequada, se somada a uma dieta equilibrada e a uma frequência de treino de força, pode trazer grandes benefícios para atletas profissionais e iniciantes. Em resumo, a creatina serve para:

Além disso:

Para quem é indicado o suplemento de creatina?

Você deve estar se perguntando para que serve o suplemento de creatina já que essa substância é produzida pelo nosso corpo e pode ser encontrada em alimentos, não é mesmo!? Vamos entender.

A função dos suplementos alimentares é complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar em déficit no organismo ou que não podem ser consumidos em grandes quantidades em uma dieta.

No caso da creatina, nosso corpo produz uma quantidade limitada, aproximadamente 1g por dia e outro 1g é ingerido pela alimentação.

Assim, o suplemento é um grande aliado para quem necessita de maiores quantidades de creatina no corpo, como atletas, praticantes de musculação ou de esportes que exigem um grande esforço e uma rápida recuperação dos músculos.

O médico nutrólogo da Unimed Fortaleza, Dr. Francisco Júlio Werner dos Santos Siqueira, ressalta que “A creatina, como suplemento nutricional, apresenta a maior eficácia na prática esportiva para as atividades de alta intensidade e curta duração, principalmente os exercícios que envolvem explosão, como musculação e corridas. Não sendo recomendada para pessoas sedentárias”.

A suplementação também pode ser necessária para veganos e vegetarianos, uma vez que este grupo pode apresentar um menor quantidade de creatina no organismo pelas restrições alimentares. É possível encontrar suplementos livres de produtos animais de alta qualidade no mercado.

O suplemento de creatina é facilmente encontrado e pode ser comprado sem prescrição médica. Mas é importante lembrar que, antes de fazer uso de qualquer suplementação, você deve procurar um profissional especializado para orientar a sua dieta, um nutricionista ou a orientação de um médico nutrólogo.

Creatina tem efeitos colaterais?

Agora que já sabemos para que serve a creatina, vamos desvendar alguns mitos e dúvidas mais comuns sobre esse suplemento.

O que a creatina pode causar? Creatina engorda? Creatina aumenta a vontade de urinar? Creatina causa diarreia, espinhas ou pedra nos rins? Essas são algumas das dúvidas mais comuns quando o assunto é consumo de creatina, e, quase todas, mitos, sem nenhuma comprovação científica.

O que se pode afirmar sobre efeitos colaterais da creatina é que, se não for consumida de forma moderada e com orientação profissional, assim como todos os demais suplementos, pode causar alguns danos para o organismo.

No caso da creatina, mais especificamente nos rins e no fígado. Quem consome creatina, no entanto, deve se atentar ao consumo diário adequado de água.  O uso do suplemento com uma baixa ingestão de líquidos pode sobrecarregar os rins.

A creatina não possui calorias e, por isso, não engorda. O que pode acontecer é um aumento de peso, massa magra, em consequência do crescimento de músculos.

Emagrecer ou perder peso? Confira a diferença entre os dois

Vale lembrar que creatina não é um anabolizante, é um suplemento alimentar muito estudado e sempre citado como seguro e como o suplemento com o maior nível de eficácia quando se trata de nutrição esportiva.

Como tomar e quanto tomar de creatina por dia?

Não basta saber para que serve a creatina ou outro suplemento alimentar, para obter os resultados desejados e não prejudicar a saúde, é necessário fazer o uso adequado dessas substâncias.

Quanto à quantidade de gramas de creatina por dia, existem diferentes estratégias de consumo, que podem variar de acordo com a intensidade do treino ou peso do atleta, por exemplo.

A orientação da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é o consumo de 3g de creatina ao dia , porém, outros protocolos indicam mais creatina ao dia. Por isso, o ideal é sempre se consultar com um profissional da área, que adequará a melhor estratégia para você e seu objetivo.

Assim, também não há regras sobre o melhor momento para consumir a creatina, se antes ou após o treino, uma vez que os benefícios do suplemento não acontecem de maneira imediata, mas são obtidos por meio da regularidade.

Quanto à forma de consumo, a creatina é encontrada geralmente em pó, podendo ser diluída em água ou em outra bebida de sua preferência, e até mesmo consumida juntamente com uma refeição. Há indicativos de que consumir a creatina com alimentos fontes de carboidratos, como suco de frutas, pode aumentar o seu acúmulo nos músculos.

Falando em alimentação, é sempre importante lembrar que uma dieta balanceada e rica em nutrientes será a sua maior aliada para obter os melhores resultados com a sua rotina de treino.

O que comer para ganhar massa muscular?

Agora que você já sabe para que serve a creatina e que ela pode ser um plus para os seus resultados na academia, confira no vídeo a seguir alguns alimentos que você pode inserir na sua dieta para ganhar massa magra e quais os benefícios que eles podem trazer para os seus treinos!

*Conteúdo desenvolvido em parceria com o médico nutrólogo da Unimed Fortaleza, Dr. Francisco Júlio Werner dos Santos Siqueira (CRM 12600).