Movimente-se 16 de Junho de 2017

5 passos para fazer musculação em casa


Fazer musculação em casa traz resultados parecidos com treinar na academia. A diferença é que, na academia, existem diversos aparelhos que trabalham de maneira mais efetiva um único músculo. Já em casa, pode ser que você não tenha aparelhos para usar.

Mulher na sala de casa fazendo abdominais

Ainda assim, é possível improvisar e emagrecer ou ganhar massa muscular praticando musculação em casa. Separamos um passo a passo completo com as dicas do profissional de educação física da nossa unidade Viver Bem Medicina Preventiva, Abel Rodrigues. Antes de iniciar, no entanto, é importante consultar um médico para saber se você está apto a realizar os exercícios sugeridos.

1º Passo: planeje sua rotina

Para fazer exercícios em casa, o primeiro passo é separar um espaço e planejar a sequência de atividades. Observe o exemplo abaixo se sua intenção é treinar três dias na semana.

1º dia: Peito e Tríceps
2º dia: Costa e Bíceps
3º dia: Perna e Ombro

2º Passo: alongue os membros superiores e inferiores

Prepare-se para iniciar a atividade física com o alongamento e aquecimento. Eles vão ajudar o seu corpo a entrar no clima.

Mosaico de imagens ilustrando cinco tipos de alongamentos

Foto 1: Alongue o pescoço

Incline a cabeça para frente, mas não a movimente para os lados, pois são movimentos perigosos. Em vez disso, alongue o pescoço à esquerda, direita, para frente e para trás, mas sempre volte à posição central antes.

Foto 2: Alongue a parte superior das costas

Coloque as duas mãos atrás de você e depois sobre a cabeça, como se fosse realizar o nado borboleta. Continue passando os braços sobre a cabeça e à sua frente. O ideal é deixar os dois braços paralelos ao chão ao realizar o alongamento. Para manter o equilíbrio, sente-se com os joelhos levemente dobrados.

Foto 3: Alongue o tríceps

Estique um braço para cima. Dobre o cotovelo e coloque o antebraço para baixo, atrás da cabeça e entre as omoplatas. Estique o braço oposto para cima e pegue o cotovelo erguido. Puxe o cotovelo na direção da cabeça. Repita com o outro braço.

Foto 4: Alongue o quadríceps

Fique em pé e segure um pé atrás das nádegas. Enquanto segura o pé, continue aplicando pressão para cima. Repita com a outra perna.

Foto 5: Alongue a panturrilha

Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no quadril. Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás totalmente plano e ?plantado? no solo. Repita com a outra perna.

3º Passo: aqueça o corpo

Antes de fazer qualquer atividade, é recomendado aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o desempenho durante o treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, os exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo, e não queimar a energia que será usada durante o treino.

4º Passo: escolha o plano de treino

Infográfico com a primeira opção de treino de musculação em casa

1ª Opção de Treino

Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltoide posterior e tríceps.

Saiba como realizar a flexão de braço comum: deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. O corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

Tríceps banco

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

Remada Unilateral

Segure o peso com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, incline-se para frente mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Mantenha o cotovelo do braço que segura o peso levemente flexionado. Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.

Saiba como realizar a remada unilateral: movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.

Agachamento

O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, porém, muitas vezes, ele não é executado da forma correta. O modo de execução evita lesões e ainda turbina os resultados.

Cabeça: mantenha o olhar voltado para frente. Isso evita que haja oscilações no centro de força e no equilíbrio durante a execução do movimento.

Costas: deixe-a reta durante toda a execução. A boa postura vai garantir a eficiência do exercício.

Abdômen: contraia-o durante todo o tempo. Isso é fundamental para estabilizar a coluna. Então, puxe a barriga para dentro e não solte.

Quadril: jogue os glúteos para trás quando for agachar. Treine a posição sentando-se em uma cadeira.

Joelhos: eles não podem ultrapassar a linha dos pés para não gerar desgaste.

Pés: alinhe-os com a largura do quadril e deixe-os paralelos. Isso dá mais estabilidade para o corpo.

Infográfico com a segunda opção de treino de musculação em casa

2ª Opção de Treino

Rosca direta com barra ou halteres

Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual a distância entre os ombros, com o dorso das mãos voltado para baixo. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Agachamento avanço (afundo)

Dar passo para frente:

Deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.

Descer o quadril:

Desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás fique muito próximo do chão, quase tocando.

Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para frente.

Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado ou ao longo da sala.

Extensão de quadril

Posicione-se sobre os quatro apoios no chão, com suas mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia o abdômen, formando uma linha reta desde os ombros até os quadris. Eleve sua perna esquerda para cima e posicione o joelho esquerdo na curva interna da perna direita. Em seguida, estique a perna e estenda o calcanhar para trás o máximo possível. Abaixe o joelho de volta para a curva interna da perna direita.

Prancha isométrica sobre o solo

De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros. Pontas dos pés apoiadas no chão. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos ou mais. Relaxe e faça novamente de duas a três séries.

Flexão de ombro (frontal e lateral)

Frontal alternada

Segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para frente. Levante um haltere para frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Lateral

Em pé e usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura.

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

5º Passo: execute os exercícios com cuidado

O mais importante é preparar o corpo para iniciar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele emite. Enquanto se exercita, preste atenção à sua frequência cardíaca e interrompa a atividade caso perceba aceleramento cardíaco exagerado. Agora, é só afastar o sofá e abrir espaço para o seu novo momento de ter mais saúde.

Lembre-se de que a rotina ideal sempre deve ser prescrita por um profissional de educação física, que vai avaliar o tipo de exercício e o número de repetições necessárias de acordo com o objetivo de cada pessoa. Por esse motivo, é essencial realizar uma avaliação antes do início da prática esportiva.

Descubra: Açaí engorda no pré ou pós-treino? 

Bônus: alimente-se bem antes e após o treino

Receitas com opção de alimentação pré e pós-treino

Gostou das nossas dicas para a prática de musculação em casa? Acesse o guia gratuito Exercite-se em Fortaleza para mais dicas de atividades físicas e saiba onde praticar esportes na cidade.

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