Entenda como funciona a Pirâmide Alimentar

Quando pensamos em adotar uma alimentação saudável logo nos vem à cabeça o questionamento de por onde começar. Por isso, conhecer a pirâmide alimentar é uma ótima forma de se orientar; ela indica quais são os alimentos que possuem os nutrientes essenciais para o nosso dia a dia, promovendo a saúde e nos prevenindo de doenças.

Se você deseja entender melhor a funcionalidade dessa pirâmide de alimentos, fique atento neste post, pois reunimos as informações mais importantes sobre o assunto, validadas por nossos profissionais da saúde.

Entenda os princípios da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar pode ser usada para orientar sobre como compor uma alimentação saudável de forma equilibrada, adequada, variada, moderada, harmoniosa e colorida.

Ela orienta a quantidade de alimentos a serem consumidos diariamente em proporções adequadas. Dessa forma, ela permite visualizar o quê e o quanto se deve comer. Ela indica ainda o consumo adequado de água e da prática de exercício físico, como parte de hábitos saudáveis. Se aplicando, de forma geral, às pessoas que não tenham problema de saúde.

Composição da pirâmide alimentar

Na base da pirâmide, estão a água e a atividade física. Compondo a maior parte do corpo humano, a água é um nutriente essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, além das reações químicas em geral e manutenção da temperatura corporal.

Recomenda-se de acordo com a pirâmide alimentar, uma ingestão de aproximadamente dois litros de água por dia, nos intervalos das refeições. A atividade física aliada a uma alimentação saudável é de grande importância para melhoria da qualidade de vida e manutenção da saúde. Recomenda-se, portanto, no mínimo 150 minutos de atividade física por semana. Mas lembre-se! Consulte um profissional capacitado a lhe ajudar.

Já os alimentos estão organizados em quatro níveis e oito grupos alimentares; são divididos em:

• Energéticos – constituídos pelos carboidratos;
• Reguladores – constituídos pelas vitaminas, minerais e fibras (frutas, verduras, legumes);
• Construtores – constituídos pelas proteínas de origem vegetal e animal;
• Energéticos extras – compostos pelos açúcares e gorduras em geral, que devem ser ingeridos de maneira restrita. Além da água.

Conheça os 8 grupos alimentares

1. Cereais, pães e tubérculos

É o maior grupo alimentar e compõe a base da pirâmide alimentar, são os nutrientes energéticos. Nele, encontram-se os alimentos fontes de carboidratos como aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce entre outros. Na pirâmide, o consumo destes é priorizado, pois são as principais fontes de energia do organismo, com carboidratos complexos (ricos em fibras), vitaminas do complexo B e fibras.

2. Hortaliças

Neste encontram-se as verduras e os legumes. Ao consumi-los seu organismo receberá vitaminas, minerais e fibras. São essenciais para a regulação de diversas funções metabólicas e funcionamento adequado do organismo. No entanto, a ingestão inadequada pode levar a estados de carência e a manifestações clínicas.

3. Frutas

Assim como as hortaliças, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais ao equilíbrio e funcionamento regular do organismo.

4. Leguminosas

Neste grupo encontram-se os grãos, como: feijões, lentilha, grão de bico, soja e oleaginosas. Além do aporte proteico, são boas fontes de fibras. As leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal.

5. Carnes e ovos

Este é o principal grupo fonte de proteínas de origem animal, que é um nutriente essencial para a formação de tecidos, enzimas e anticorpos. São ricas também em ferro e vitaminas B6 e B12 que têm efeito preventivo nas anemias. De acordo com a pirâmide, seu consumo deve ser de no máximo duas vezes ao dia, pois estes alimentos são geralmente ricos em gorduras saturadas e colesterol, por isso prefira as carnes magras.

6. Leite e derivados

Os alimentos deste grupo também fornecem proteínas ao organismo, além de cálcio, nutriente fundamental para constituição óssea e dentes. O consumo deve ser moderado, pois nos integrais há presença de gordura saturada e colesterol. Por isso, prefira leite e derivados desnatados.

7. Óleos e gorduras

São alimentos fonte de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B. Por serem ricos em calorias, sua ingestão  deve ser moderada e equilibrada. É preferível optar pelos alimentos fontes de gorduras boas como óleo vegetal, azeite de oliva extra virgem, linhaça, castanhas e amêndoas.

8. Açúcares e doces

Este grupo na pirâmide alimentar é composto por açúcar, mel, doces e produtos açucarados como achocolatados, por exemplo. São carboidratos simples, não tem fibras. São pobres em nutrientes e seu consumo deve ser esporádico.

3 benefícios da pirâmide alimentar

Leia também: 5 alimentos que ajudam a controlar o colesterol alto

Adotando a pirâmide alimentar no dia a dia

Uma das maiores justificativas por não se ter uma alimentação saudável e equilibrada é a falta de tempo, por ser preciso pesquisa e orientação para uma alimentação adequada. Entretanto, ter o conhecimento da pirâmide alimentar é essencial para quem deseja reeducar sua alimentação de maneira prática.

Os grupos definidos apresentam uma alimentação variada e moderada, com os nutrientes necessários para o dia a dia, indicando quais os mais importantes. Desta forma, você já sabe quais são os alimentos indicados, facilitando para a adoção de um novo hábito: vida saudável.

No entanto, a distribuição correta dos grupos de alimentos da pirâmide alimentar deve ser individualizada, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, antes de tomar qualquer atitude, o indicado é consultar um nutricionista, pois não seguir as orientações corretas pode comprometer a ingestão de nutrientes essenciais para seu corpo.

Para começar com o pé direito nesse estilo de alimentação saudável, separamos uma receita super saborosa para você adotar em seu cardápio!

Receita prática: Macarrão com molho de berinjela

Ingredientes

• 250 gramas de macarrão;

• 2 colheres de sopa de queijo minas frescal ralado;

• Uma berinjela média;

• Quatro tomates médios;

• Uma cebola média e um dente de alho;

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;

• Orégano e sal a gosto.

Modo de preparo

• Corte a berinjela com casca em cubinhos e deixe de molho por 30 minutos em água com sal;

• Esquente o azeite em uma panela e coloque a cebola e o alho para refogar;

• Adicione a berinjela e diminua o fogo;

• Quando a berinjela estiver murcha, adicione o tomate picado;

• Corrija o sal e deixe apurar por 20 minutos sem tampar por completo a panela;

• Por fim, coloque o molho sobre o macarrão e sirva com o queijo ralado e orégano.

Viu como receitas saudáveis também podem ser práticas? Agora é só colocar as mãos na massa e firmar as atitudes para perceber como mudar de hábito garante a você uma vida mais saudável!

Esperamos que este post tenha lhe ajudado a entender melhor a funcionalidade da pirâmide alimentar! Confira também nossa playlist de Receitas Práticas disponível em nosso canal no Youtube e fique por dentro de todas as dicas saudáveis pensadas para você!

Conteúdo desenvolvido em parceria com a profissional Maria Lineuda S. Lima (CRN:2249)
Nutricionista, Especialista em Administração de Serviços de Alimentação e em Comportamento Alimentar.